1. Самопризнание: Как и в большинстве случаев, первый шаг — признание. Из-за стигмы, сопровождающей непризнанное горе, многие люди отказывают себе в праве проживать горе так, как им необходимо. Это усиливает чувство вины, стыда, самообвинения и в конечном итоге — само горе. Когда мы позволяем себе чувствовать свои эмоции — начинается процесс исцеления. Одно из самых радикальных действий в трудную минуту — быть рядом с самим собой.
Вот упражнение по методике IFS: нарисуйте или опишите в дневнике часть себя под названием «горе». Представьте, что «горе» — это самостоятельная сущность, создайте для него образ: оно маленькое или большое, цветное, злое, приветливое, грустное? Затем исследуйте своё отношение к этой части. Без осуждения наблюдайте свои мысли, чувства, телесные ощущения и эмоции, которые возникают. Если вы чувствуете себя в безопасности, скажите «горю» — я тебя вижу и чувствую.
После завершения упражнения постарайтесь вернуться в состояние устойчивости и настоящего момента: примите душ, попейте воды осознанно, поговорите с тем, кому доверяете, или подвигайтесь, если есть силы.
2. Дайте себе время и разрешение чувствовать то, что вы чувствуете: Когда вы в последний раз действительно разрешали себе почувствовать грусть, злость или боль? А радость и удовольствие? Одно дело — осознать наличие чувства, другое — по-настоящему позволить себе его прочувствовать. Разрешение создаёт пространство. Приняв свои горюющие части, вы строите внутреннюю привязанность, безопасное и стабильное пространство внутри себя, способное выдержать трудности.
3. Забота о теле: Забота о теле у каждого выглядит по-разному. Социальные сети часто внушают стандарты ухода за собой, которые сопряжены с затратами, режимами и определённой эстетикой — и создают чувство стыда у тех, кто не вписывается в эти рамки. Но настоящая забота может выглядеть как лежание в кровати и просмотр любимого сериала. Это может быть и здоровое питание, вода, спорт. Иногда — звонок другу, отключённый на день телефон или уединение дома.
4. Поиск поддержки в сообществе: Уязвимость — это приглашение к соединению. Обращаться за поддержкой тяжело. Помните: кто-то может неожиданно оказаться готовым выслушать и поддержать вас.
5. Групповая терапия и группы поддержки: Обсуждение боли с людьми, которые действительно понимают, — крайне полезно. Существуют разные форматы групп: одни ведут терапевты, другие — сами участники. Если одна группа не подошла, попробуйте другую. Часто можно связаться с организатором заранее и узнать подробности.
Дополнение от Екатерины Савлаевой: группа поддержки при перинатальной потере6. Материалы о непризнанном горе: книги, подкасты и т.д.: Бывало ли, что, открыв книгу, вы словно прочитали собственные мысли? Это чувство остаётся. Подобные материалы могут дать ощущение признания, общности и понимания, благодаря которым становится легче.
Дополнение от Екатерины Савлаевой: подкаст "Репродуктивный квест"Список книг при перинатальных потерях7. Создание собственных ритуалов, церемоний и привычек для проживания утраты: Духовная практика может дать глубокое осмысление и чувство принадлежности — как в горе, так и в жизни в целом. Это может быть общение с природой, осознанность, намеренные действия в быту. Кто-то находит смысл в создании алтарей, зажигании свечей, хранении значимых предметов (камни, фото), танцах, телесных ритуалах и прочем.
8. Ведение дневника и арт-терапия: Кому-то проще писать. Существуют тетради с вопросами, помогающими проработать утрату. Если слова — не ваш способ выражения, можно попробовать искусство. Вынесение чувств “наружу” через творчество помогает отпустить то, что тянет вниз.
9. Защищайте себя и других: Когда вы говорите о своих чувствах, объясняете значение непризнанного горя, делитесь личным опытом — вы помогаете и другим понять себя и открыться.
10. Найдите “своего” терапевта: Хороший терапевт может дать поддержку, признание и ощущение связи, которых часто не хватает в сообществе. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Вы заслуживаете заботливую и поддерживающую терапию.
автор статьи
Eden Baron-Williamsперевод
Екатерина Савлаева